Seliga: Comer bem,Comer certo (CAFÉ DA MANHÃ)!

Olá bonitas, estou aqui hoje para falar sobre a importância do café da manhã, nossa principal refeição do dia! Onde precisamos ingerir vitaminas, sais minerais , proteínas e carboidratos para iniciar a correria do dia-a-dia!

E vou falar também sobre o tão temido pão integral, que no começo é estranho né? Mas espero que vocês achem um especifico para a sua dieta e goste! Eu amo o de cenoura e iogurte, e você? Depois deixa aqui nos comentários o que vocês acharam do post, escrevam também sugestões para os próximos post's e qual o seu pão favorito!

Quem não gosta de um pãozinho de sal bem quentinho de manhã? Com um suco de laranja ou um copo de achocolatado? Huuuuuum !!!!!!!!

Vou dar exemplos de alimentos comuns, que estão sempre na nossa mesa, e que não são caros a ponto de desistirmos de começar a nos reeducar:

BAD	GOOD
Pão francês (branco) – R$ 0,50 (unidade)	Pão Frances Integral R$ 0,70 (unidade)
Requeijão tradicional – R$ 5,00 (copo)	Pasta de ricota/cottage – R$ 5,00 (potinho)
Manteiga Barra Mansa – R$ 3,50 (250g)	Becel tradicional – R$ 4,00 (250g)
Leite integral – R$ 3,00 (1 litro)	Leite Desnatado – R$ 3,00 (1 litro)
Patê de Presunto – R$ 3,00 (100g)	Pasta de soja sabores – 5,00 (250g)
Achocolatado Nescau tradicional – R$ 6,00 (lata grande)	Achocolatado Nescau light – R$ 7,50 (lata grande)

Essa é uma base pelos mercados de Barra Mansa e Volta Redonda, lembrando que variam de uma loja pra outra, e há mais variedades no cardápio. Um que eu não coloquei na tabela pois preferi alertar fora dela, e também faria um post inteiro só pra ele, é o enganoso suco natural de caixinha, que tem o mesmo teor de açúcar dos refrigerantes!!!!!! Isso mesmo!!!! Alguns até mais do que os refrigerantes, fora os conservantes. Nada como fazer o nosso suco. “Mais poxa mariana eu não tenho tempo, como faço?” Bom amigas algumas marcas até tem um pouco menos de açúcar ou são zero açúcar, as que eu confio são a “Do bem” e os sucos de uva orgânicos da “Aurora” , e os sucos detox feitos pela rede “Horti Frut” que tem sua loja na região na Vila Santa Cecilia em Volta Redonda, próximo ao nosso ex-amigo Mac Donald’s !

Onde tomar um café da manhã gostoso? Estão ai alguns lugares que temos opções saudáveis de café da manhã:

Padarias como a Palatos e Triunfal, o Horti fruti da Vila, a padaria Central também na Vila na Rua 16, nos proporcionam um cardápio não tão vasto porem saudável, o melhor entre os da Vila é o Horti Frut com variedades em sucos detox, saladas de fruta e pães variados. Cuidado sempre com a gordura trans e com o açúcar sempre!

A padaria Palatos também tem uma boa variedade desses pães, um deles é o australiano, que particularmente adoro, ele é bem pretinho e fica uma delicia com ovos mexidos ou queijo branco e um suco de laranja ou um café bem quentinho com leite desnatado!

Para ajudar vocês amigas, vou colocar aqui algumas opções de café da manhã que podem ser feitos em casa ou quando você for tomar café na padaria:

·         Café da manha glúten free

1 fatia de pão de chia e macadâmia (wickbold) + 2 colheres de sopa de creme de ricota + suco de laranja natural sem açúcar

·         Café da manha lac free (esse é pra desinchar)

60g de mandioca + 2 fatias de peito de peru (ou presunto sadia) + 1 ovo mexido + suco de abacaxi com hortelã

·         Café da manha zero carbo

1 xicara de salada de frutas + 2 colheres de sopa de chia + 1 iogurte grego zero + 3 amêndoas (pode ser também castanha do para ou de caju, nozes ou damasco)

·         Café da manha detox

Suco de uma laranja pera + 1 folha de couve + 1cm de gengibre + 1 copo de agua de coco = 1 copo de suco detox com 1 ovo mexido e 2 fatias de ricota

·         O basicão da padaria

1 pão francês integral com queijo branco + café com leite desnatado e com adoçante ou chocolate quente com leite desnatado ou suco natural (se der pra levar uma maça não bolsa leve e coma meia hora depois deste café)

·         Se liga TPM

1 fatia de bolo de cenoura integral com cobertura de chocolate meio amargo + 1 copo de chá matte ou chá preto gelado com limão

·         Dias frios

Chocolate quente feito em casa: 1 copo de leite desnatado + uma colher de chá de farinha de aveia + uma colher de sopa de chocolate em pó + 1 colher de chá de açúcar mascavo com 2 torradas integrais com geleia light.


Tudo o que você não sabia sobre o PÃO INTEGRAL !

De acordo com o American Institute for Cancer Research, os grãos integrais são comprovadamente alimentos funcionais que combatem o câncer. Os cereais integrais contêm antioxidantes, fenóis, lignanas e saponinas. Estas substâncias específicas têm sido associadas em estudos de investigação a uma redução do risco de câncer.

Os pães integrais além de oferecerem em abundância as vitaminas complexo B – substâncias que beneficiam o cérebro – são ricos em fibras que ajudam a regular nosso trânsito intestinal, afastando a prisão de ventre. Há também provas do poder das substâncias contidas nesse tipo de fibra, na diminuição do risco do aparecimento de tumores, fora outras inúmeras vantagens.

Os termos a seguir irão indicar que o pão é feito com farinha refinada, a variedade não-integral:

•                     Farinha

•                     Farinha enriquecida

•                     Farinha de trigo

•                     Farinha de pão

•                     Farinha de trigo enriquecida

•                     Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico

É possível que um pão para seja feito com vários tipos de farinha. A melhor opção de pão seria feito com 100% de trigo integral ou farinha de grão integral. Evite pães de "farinha de trigo enriquecida". O pão integral não precisa ser enriquecido com nada, ele já é rico em tudo. Já contém as vitaminas do complexo B, Ferro, Ácido fólico, Cobre, Fósforo, Cálcio, Potássio, Zinco, Vitamina E, Manganês entre outras, além de proteínas.

O Pão integral é muito importante para a alimentação, mas você sabe por que este é o pão mais indicado quando o assunto é saúde?

O Pão branco e o integral se diferem não somente pela cor, existem outros fatores que os separam como, por exemplo: O branco leva a farinha de trigo que passa por um processo de clareamento e refinamento antes de pronto, enquanto o integral é feito com a farinha de trigo que não passa por este processo. Como resultado, ele permanece com a casca do trigo, que contém diversos nutrientes e benefícios e ainda é rica em fibras.

Diferenças e benefícios:

- Pão light
Tem redução de um de seus componentes, que pode ser calorias, sal ou outras substâncias. Se for redução de calorias, ele é interessante para quem quer perder peso.

- Pães 7, 9 e 12 grãos
Apresentam maior teor de fibras e, quanto maior a quantidade de grãos, maior será a de fibras.

- Pão preto
Pacientes diabéticos precisam ficar atentos porque a cor mais escura se deve à presença de açúcar mascavo ou caramelização de açúcar. Ele geralmente é feito com farinha integral e açúcar caramelizado.

- Pão com aveia
Recomendado principalmente para quem deseja baixar o colesterol.

- Pão com linhaça
Essa semente é rica em óleo fonte do ômega 3. Ela tem ação antioxidante e atua diretamente no equilíbrio hormonal feminino.

- Pão de centeio
É uma fibra insolúvel, importante para o funcionamento do intestino.

 - Castanha de Cajú 
 Contém gordura saudável, Vitamina E e selênio; Tem ação antioxidante (previne o envelhecimento das células) e, por isso, é boa para pele e cabelos.

- Cevada 
É rica em vitaminas do complexo B,  essenciais para nossa saúde .Dificulta o metabolismo de carboidratos (de digestão mais lenta, demora para entrar na corrente sanguínea, o que garante a saciedade por mais tempo) e ,ajuda a controlar os sintomas da TPM.

- Granola 
É uma mistura de grãos e cereais que oferece grande quantidade de fibras. Por ser bem mais calórico, deve-se controlar o número de fatias por dia, para não engordar.

- Integral
 Feito da mistura de farinha de trigo branca e integral, contém fibras que ajudam no funcionamento do intestino e na eliminação do colesterol ruim.

- Soja  
Contém isoflavona, que ajuda no controle dos hormônios femininos e,melhora os níveis de colesterol.

Bom bonitas, espero que tenham curtido o post e que consigam tirar dele motivação para começarem a se reeducar , é claro que lembrando da importância do acompanhamento de um profissional da área, como a que indiquei no post anterior, pra quem ainda não viu - Seliga: comer bem, comer certo !
Mas para aqueles que não tem condições de ter um acompanhamento esse post é uma ótima ajuda , pois qualquer mudança que você fizer, já vai fazer um bem enorme para sua saúde !


 Beijos Mariana Teixeira !

Seliga: Comer bem, Comer certo !

Boa tarde bonitas, então nesse meu primeiro post de 2014 vamos começar falando sobre uma pergunta que não deixa nossas mentes em paz (e que traz outras muitas perguntas juntas)  ainda mais agora com o inverno acabando e chegando a hora de tirar o biquíni e o protetor solar do fundo do baú. Dá pra emagrecer sem sofrer ? Dá pra comer bem , com sabor e  com prazer sem comer tranqueira? Como fazer uma reeducação alimentar ? Tentarei com meus humildes conhecimentos responde-las. Lembrando que mesmo com todas as dicas que estou dando aqui é sempre indispensável procurar um profissional qualificado para isso. A minha nutricionista é a Liliana Paiva e super indico ela, tanto pra nutrição quanto para personal trainer. Passo o contato dela no final deste post.

Então sem muito enrolação vou começar a responder essas perguntas:

         Dá pra emagrecer sem sofrer?

Oh se dá, pense só no que você come durante um dia todo mas pense como se você fosse seu estômago, recebendo toda a gordura que você ingere, o glúten, as gorduras trans, tudo o que vai te inchar e fazer você reter líquidos. Pense se esses alimentos, em sua maioria fast foods vão realmente atender a necessidade de fibras, carboidratos, proteínas e vitaminas que o nosso corpo precisa. 

É realmente difícil você cortar isso da sua alimentação de uma hora pra outra, então primeiro de tudo trace seu objetivo, sua meta. Ter uma alimentação saudável não significa passar fome ou excluir algum tipo de produto da dieta. É o que explica a Supervisora de Nutrição do Hospital Municipal Cidade Tiradentes, Maria Aparecida de Moraes: “Devemos realizar uma dieta equilibrada, que inclua alimentos saudáveis e em quantidade moderada. É possível comer bem, de forma saudável, sem passar fome ou vontade.”

Se você esta acima do seu peso, se deseja emagrecer, precisa realmente fazer alguns sacrifícios , como disse a nutricionista não precisa passar fome, mas também não podemos sair atacando um rodízio de massas todo fim de semana. É tentador, ainda mais agora no inverno, caldos, pães, tortas, massas e tudo que é bom, e que a gente sabe que engorda. Então nesses quatro posts vou falar primeiramente sobre a alimentação , vamos tratar das 4 refeições que a gente não abre mão.

·         Café da manha (principal refeição do dia);

·         Almoço (que normalmente levamos a marmitinha ou comemos fora);

·         Café da tarde (nesse frio sempre reforçamos também);

·         Jantar (que é uma tentação, ainda mais nos fins de semana).

Cada post falarei sobre uma delas, com dicas e receitinhas para comer gostoso sem passar fome.

       Jamais se esqueçam de que, independente dos seus horários , as refeições precisam continuar acontecendo em intervalos de tempo regulares de 3-4 horas.   

      Dá pra comer bem , com sabor e com prazer sem comer tranqueira? 

     O problema não está sendo alimentar-se fora de casa mas sim as escolhas que estão sendo feitas, pois em qualquer estabelecimento ou situação social é possível selecionar alimentos mais saudáveis ou menos prejudiciais ao nosso organismo e assim evitar os excessos. São pequenos lanches que irão evitar a fome excessiva à noite quando chegar em casa. Nestes horários intermediários, pode-se preferir biscoitos integrais doces ou salgados( sempre de olho no teor de sódio que fica na tabela nutricional), frutas ou sucos de fruta natural, iogurtes leves, mix de grãos (amêndoa, avelã, castanhas, nozes, macadâmia), entre outros. Não nos deixemos levar pelas barrinhas, elas nos enganam, tem quase ou ate mais teor de açúcar que uma barra de chocolate pequena, nesse caso prefira os grãos ou até mesmo algumas frutas secas como ameixas, damasco ou uva passas (as secas sem açúcar por favor).

1.      Como fazer uma reeducação alimentar ?    

          

         Primeiramente precisamos entender que DIETA e tudo aquilo que consumimos ao longo de nossa existência, e REEDUCAÇÃO ALIMENTAR e um aprendizado, conscientização e mudança de hábitos alimentares de forma gradativa.

     Dieta da lua, da sopa, do abacaxi... Tem gente que faz qualquer loucura para queimar uns quilinhos. Mas, a “recompensa” das dietas radicais é o inevitável efeito sanfona – o peso vai e volta em dobro. Sem falar do mal que cardápios restritivos, esquálidos, na base de um alimento só podem fazer para a saúde física e psicológica ou seja, quando você transgride as regras básicas da boa alimentação para tentar emagrecer ultra-rápido, o corpo e a mente reclamam, emitindo sinais de alerta para chamar sua atenção. Três feras da nutrição decifram esses sinais e mostram onde está o erro.

Esqueça as dietas clichês, tem sempre pelo menos algo saudável que você come sem perceber. Aquele mingauzinho de aveia, aquela vitamina de banana com maça, ou aquele ovinho cozido na salada. Tem sim, e pra gente que come fora um milhão de opções, lojas especializadas por todos os lados, corredores só pra comidinhas saudáveis em todos os supermercados, saladas prontas pra abrir e comer, e há quem goste de carregar todas as marmitinhas com as comidas feitas por nos e por nossas mamães. Eu sou dessas que levo 500 potes na minha bolsa térmica, fico fora o dia todo mais sou uma arquiteta metida à chefe de cozinha. Se você não é não tem problema, se você toma café na padaria opte pelo pão francês integral na chapa com queijo branco e um suco natural. Se perto da sua casa não tem compre o pão e faça logo um pacote pra semana toda, eu costumo fazer isso todo domingo, embrulha-los no papel alumínio e coloco no saquinho de pão novamente e coloco na geladeira, e vou consumindo durante a semana, faço de 3 sabores variados pra não enjoar e os intercalo no saco de pão pra comer sempre algo diferente sem monotonia, faço de atum com cenoura, frango com alface, tomate e ricota com ervas finas, agrião e beterraba ralada (esses pro lanche da tarde) , pois de manhã que é meu horário de treino eu como ovos e mandioca.

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Importante lembrar :

§  Realizar de quatro a cinco refeições leves e equilibradas. Isso ajudará a controlar o apetite e a não beliscar alimentos desnecessários.

§  Estabelecer horários para as refeições. Nos intervalos, o organismo utilizará as reservas de gorduras do corpo.

§  Comer devagar, mastigando bem os alimentos e saboreando-os. Procurar se alimentar em locais tranquilos.

§  Observar a quantidade e a qualidade dos alimentos. Consumir apenas o suficiente para atender as necessidades do organismo.

§  Ingerir bastante líquido. Dar preferência para água filtrada e sucos naturais. Evitar refrigerantes e bebidas industrializadas.

§  Evitar dietas milagrosas ou radicais.

§  Manter no local de trabalho algum alimento como barra de cereal, biscoitos integrais ou frutas.

§  Evitar produtos gordurosos como frituras, molhos e enlatados.

§  Se tiver vontade de comer doce, ingerir de forma moderada e procurar selecionar e optar pelo mais saudável. Por exemplo, no caso de sorvete, escolher os picolés de frutas.

§  Evitar bebidas alcoólicas e energéticas.

§  Usar o sal com moderação.

§  No restaurante, optar primeiro pelas saladas para depois consumir os outros alimentos.

§  No caso das carnes, priorizar as cozidas, assadas ou grelhadas. Optar por carnes brancas (frango ou peixe).

§  Dar preferência a biscoitos ou pães integrais.

§  Consumir pizzas menos calóricas (escarola, rúcula ou mussarela).

§  Alimentar-se antes de ir a festas ou ao supermercado.

Liliane Paiva:  Nutricionista e personal trainer

Atende na academia que é proprietária, espaço fitness em cima da loja ponto frio no centro de Barra Mansa, próximo ao shopping velho.

Telefones de contato: (24) 33223798 e (24) 981438760 (tim)

Qualquer duvida meninas liguem pra ela ou pra mim , meu whats é 999760745 , conversarei com vocês a medida que eu possa responder pois minha vida é muito cheia assim como a de vocês !!! Perguntem aqui em baixo nos comentários que posso responder também à medida do possível. Beijos bonitas, e se liguem, não quero ninguém passando fome!!! Até o próximo post, com receitinhas tops de almoço e lugares maravideliciosos para almoçar ! 

Seliga nesse post que a Ziih fez explicando a importância da atividade física, pois nada adianta uma boa alimentação se você não fizer nenhuma atividade física, um sempre complementa o outro - Atividade Fisica !


 Beijos Mariana Teixeira !